Die besten Rezepte für Porridge (und warum er so gesund ist)

Porridge ist seit einigen Jahren – wortwörtlich – in aller Munde. Frühstücksbrei im Allgemeinen, und warmer Haferbrei im Speziellen, ist gesund, leicht zu kochen, gibt Energie für den Tag und ist obendrein auch noch ein richtiges Comfort Food. Unzählige Porridge-Fertigmischungen und -Instantprodukte im Supermarkt und Drogeriemarkt erwecken den Anschein, dass Porridge ein kompliziertes Gericht ist, für das man viel Geld ausgeben muss. 

Das stimmt aber nicht – in seiner Grundform ist Porridge das einfachste und günstigste Frühstück, dass man sich vorstellen kann. Wir haben die besten Porridge-Rezepte für jeden Geschmack und erklären dir, was hinter dem Porridge-Hype steckt und warum dieser Haferbrei so genial und gesund ist.

Was ist Porridge?

Porridge ist ein Haferbrei, der in seiner Urform einfach nur aus Haferflocken bestand, die mit Wasser und eventuell einer Prise Salz aufgekocht wurden, bis sich eine cremige Konsistenz bildete. Der Ursprung des Porridge liegt in Schottland, wo man den simplen Brei vor allem am Land als billiges und sättigendes Gericht schätzte. Gesüßt wurde der klassische Porridge nur für Kinder, für etwas mehr Geschmack und Nährwert wurde manchmal eine Schüssel mit Milch oder Rahm auf den Tisch gestellt, in die man den Porridge löffelweise eintauchte.

Wie macht man Porridge?

Für ein klassisches Porridge-Rezept brauchst du folgende Zutaten:

• Haferflocken (je feiner, desto kürzer die Kochzeit)

• Wasser, Milch oder Milchalternativen (Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch)

• ev. 1 Prise Salz

• Süßungsmittel (Honig, Agavensirup, Ahornsirup) oder alternativ ein Stück reife Banane

• Obst nach Belieben (zum Beispiel Heidelbeeren oder kleine Apfelstücke)

• Toppings nach Belieben: Chiasamen, Nüsse, Zimt

So kochst du Porridge:

Du gibst die Haferflocken in einen Topf, gibst die Flüssigkeit (Wasser, Milch oder – unsere Empfehlung – eine 50/50-Mischung) dazu und bringst alles unter Rühren zum Kochen. Wenn die Masse zu blubbern beginnt, noch 2–3 Minuten weiterrühren (wenn es stark blubbert, die Hitze reduzieren) und köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Nach Wunsch mit Obst, Nüssen, Zimt etc. verfeinern und warm servieren.

Welche Haferflocken sind ideal für Porridge?

In der Regel werden in Porridge-Rezepten feine bzw. zarte Haferflocken verwendet, weil sie schnell aufquellen und der Brei so in wenigen Minuten sehr cremig wird. Kernige Haferflocken bzw. Vollkornhaferflocken sind viel bissfester und müssen dementsprechend länger gekocht werden. Außerdem wird der Haferbrei mit ihnen nicht so cremig. Es gibt aber auch Porridge-Rezepte speziell für kernige Haferflocken, die länger quellen oder köcheln müssen.

Warum ist Porridge gesund?

Porridge ist aufgrund seiner Zutaten und seiner Kochmethode sehr gesund. Haferflocken sind ein echtes Superfood, denn sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß (13,5 Gramm pro 100 Gramm) und außerdem wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe. 

Zudem sind Haferflocken reich an Beta-Glucanen, das sind Ballaststoffe, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie sorgen einerseits dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und über mehrere Stunden stabil bleibt. Das bedeutet: Wer Haferflocken-Porridge frühstückt, bleibt lange satt und hat am Vormittag ein stabiles Energielevel. Andererseits können Beta-Glucane dafür sorgen, dass der Cholesterinspiegel stabil bleibt und bei regelmäßigem Konsum sogar gesenkt werden kann. Außerdem regen die Ballaststoffe im Hafer die Verdauung an und werden daher bei Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen empfohlen.

Auch in der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) wird ein warmer Getreidebrei zum Frühstück empfohlen, weil dadurch die innere Mitte gestärkt wird, die Verdauung optimal abgekurbelt, aber nicht belastet wird, und man so mit viel Energie und Wohlbefinden in den Tag startet.

Ist Porridge glutenfrei oder nicht?

Grundsätzlich ist Hafer ein glutenfreies Getreide. Da bei der normalen Ernte auf Feldern auch immer eine kleine Menge an anderen Getreidesorten (Weizen, Roggen etc.) mitgeerntet und verarbeitet wird, kann nicht ausgeschlossen werden, dass geringe Menge an Gluten in den Haferflocken enthalten sind. Für gesunde Menschen ist diese minimale Menge an Gluten kein Problem. Wer jedoch an Zöliakie leidet, sollte explizit glutenfreie Haferflocken verwenden, die es mittlerweile von mehreren Herstellern gibt. Dafür wird der Hafer unter besonders strengen Bedingungen angebaut und verarbeitet, um eine Verunreinigung mit Gluten zu vermeiden.

Was sind die besten Extras und Toppings für Porridge?

Chia-Samen

Chia-Samen passen perfekt zu Porridge, weil sie – wie Haferflocken – in Flüssigkeit aufquellen und dadurch eine gel-artige Konsistenz entwickeln, die den Haferbrei noch cremiger macht. Wer es lieber crunchy mag, streut die Chiasamen erst am Schluss als Topping auf den Porridge. 

Superfood-Faktor: Sehr hoch! Chiasamen sind sehr gesund, weil sie Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten.

Extra-Tipp: Leinsamen sind eine regionale, klimafreundliche Alternative zu Chia-Samen. Geschrotete Leinsamen quellen ebenfalls schnell auf und haben einen angenehm nussigen Geschmack.

Zimt

Zimt passt wunderbar zu Porridge, weil das Gewürz den Porridge – ganz ohne Zucker – leicht süßlich schmecken lässt. Außerdem verstärkt Zimt in der kälteren Jahreszeit den wärmenden Effekt, den Porridge als warmes Frühstück auf den Körper hat, und gibt ihm noch mehr “Comfort Food”-Charakter.

Superfood-Faktor: Hoch! Zimt wirkt blutzuckerregulierend und verhindert somit Heißhunger. Außerdem regt Zimt die Verdauung an.

Nüsse

Nüsse sorgen für Crunch im Porridge und sind eine wertvolle Eiweißquelle. Man kann sie entweder gehackt in den Porridge rühren oder kurz anrösten und als Topping auf den fertigen Porridge streuen. Haferbrei mit Nüssen ist ein perfektes Frühstück, wenn man davor oder danach Sport macht und seine Energiereserven auffüllen will, ohne die Verdauung stark zu belasten.

Superfood-Faktor: Hoch! Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, E und C sowie Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium.

Nussbutter/Nussmus

Eine in der Fitness-Szene sehr beliebte Variante ist es, statt Nüssen einen Löffel Nussbutter (zum Beispiel Erdnussbutter) oder Nussmus (Mandelmus, Cashewmus etc.) als Topping auf den Porridge zu geben. Durch die Wärme des Porridge beginnt die Nussbutter leicht zu schmelzen und wird noch cremiger und köstlicher.

Superfood-Faktor: Hoch! Die Nussbutter bzw. das Nussmus liefern extra Protein und gesunde Fette, so macht der Porridge lange satt und bereitet auf sportliche Höchstleistungen vor.

Beeren

Heidelbeeren eignen sich besonders gut als Porridge-Extra, weil sie nicht zu schnell zerfallen und sogar schon beim Kochen hinzugefügt werden können. Himbeeren und Erdbeeren sind zarter und passen besser als Topping auf den fertigen Haferbrei. Beeren geben dem Porridge eine frische, saisonale Note und erfreuen auch das Auge.

Superfood-Faktor: Sehr hoch! Beeren enthalten wenig Fruchtzucker und halten den Blutzucker stabil. Außerdem liefern sie viele Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Zellen schützen.

Und was ist im Sommer?

Wenn dir Porridge im Sommer zu wärmend ist und du den Herd kalt lassen willst, dann kannst du auf ein anderes gesundes Frühstück mit Haferflocken zurückgreifen: Overnight Oats! Dafür werden die Haferflocken in einem Schraubglas oder ähnlichem Behälter über Nacht mit Milch, einer Milchalternative oder Joghurt eingeweicht. Chia-Samen als Zugabe sorgen dafür, dass die Overnight Oats besonders cremig und fast puddingartig werden. Am Morgen kannst du dann noch frische Beeren oder andere Früchte hinzufügen und fertig ist das sommerliche gesunde Haferflocken-Frühstück!

Welche Alternativen gibt es zu Haferflocken-Porridge?

Wer eine Alternative zu Haferflocken sucht oder mehr Abwechslung in den Porridge-Alltag bringen möchte, kann auch auf Dinkelflocken, Hirseflocken, Amaranthflocken oder Reisflocken zurückgreifen. Jede dieser Flocken hat unterschiedliche Eigenschaften und wird beim Kochen entweder cremiger (Reisflocken) oder etwas bissfester (Dinkelflocken) als Haferflocken.

Eine andere Möglichkeit für Porridge ohne Haferflocken ist Quinoa-Porridge, der garantiert glutenfrei ist, viele gesunde Nährstoffe enthält (Eiweiß, Zink, Eisen & Co.) und eine etwas andere Konsistenz ins Spiel bringt. Hierbei wird der Quinoa zunächst allein mit Wasser gekocht und erst dann mit der erwärmten Milch oder Milchalternative und den Extras (Beeren, Nüsse, Gewürze) vermischt.

Brauche ich eine Porridge-Fertigmischung, um Porridge zu kochen?

Nein! Die Porridge-Mischungen, die in Supermärkten, Drogeriemärkten und im Internet verkauft werden, sehen vielleicht hübsch aus, sind aber in der Regel überteuert und enthalten meistens auch unnötig viel Zucker.

Wenn du deinen Porridge selbst zusammenstellst – also einfach Haferflocken, deine Lieblingsmilch und Früchte oder Nüsse nach Bedarf kaufst – sparst du Geld und weißt, dass kein zugesetzter Zucker und auch keine Konservierungsmittel, Farbstoffe etc. im Porridge stecken. Auch das Argument, dass Instant-Porridge Zeit spart, ist relativ: Wenn du mit zarten Haferflocken kochst, ist der Porridge ebenfalls in weniger als zwei Minuten ready!