Nachhaltig und alltagstauglich kochen in 5 Schritten

Lebensmittelverschwendung, Verpackungsmüll und Produkte mit einem hohen CO2-Rucksack geben uns im Alltag das Gefühl, immer noch Teil des Problems und nicht der Lösung zu sein. Wie so oft sind es die kleinen Gewohnheiten und Entscheidungen, die in Summe einen großen Unterschied machen. Wir geben Tipps, wie nachhaltiges Kochen gelingt und – auch das ist entscheidend – alltagstauglich wird.

Vom Mealplanning bis zur Verwertung von übrig gebliebenen Lebensmitteln: Wer nachhaltiger kochen will, kann dies in fünf Schritten erreichen:

• Schritt 1: Nachhaltig (meal)planen

• Schritt 2: Nachhaltig einkaufen

• Schritt 3: Nachhaltig lagern

• Schritt 4: Nachhaltig kochen

• Schritt 5: Nachhaltig verwerten

Schritt 1: Nachhaltig (meal)planen

Mealplanning ist eine Wunderwaffe, wenn es darum geht, den Alltag einfacher und nachhaltiger zu machen. Im Grunde muss man sich beim Mealplanning nur mit einer Frage beschäftigen: Was will ich wann kochen – und was brauche ich dafür? Durch diese simple Frage erspart man sich sehr viel Stress, kauft nachhaltiger und oft auch günstiger ein und ernährt sich obendrein auch noch gesünder. Laut einer Studie der renommierten John Hopkins University in Baltimore leben Menschen, die regelmäßig selbst kochen, ein gesünderes Leben, weil sie im Schnitt weniger Fett und Zucker und damit auch Kalorien konsumieren.

In puncto Nachhaltigkeit sind Situationen, in denen man unvorbereitet hungrig ist, immer eine Lose-Lose-Situation. Entweder lässt man sich zu unüberlegten Spontaneinkäufen im Supermarkt hinreißen, die zu Lebensmittelverschwendung führen, weil man zuhause merkt, dass man die gekauften Zutaten nicht sinnvoll verbrauchen kann. Oder man greift aus Zeitmangel (und Hungergefühl) zu Convenience-Produkten wie Tütensalat oder geraspelten Karotten, die viel Müll verursachen, von LKWs von einer Produktionsstätte zur nächsten gekarrt werden und außerdem teuer sind.

Menschen, die regelmäßig selbst kochen, leben laut Studien gesünder.

Häufig greift man auch zu fertigen To-go-Produkten wie Sandwiches, Bowls oder Fertigsalaten, die natürlich auch in Plastik verpackt sind. Und natürlich gibt es noch Lieferservices, die uns zwar schnell ein indisches Curry oder einen Burger nach Hause liefern, diese Gerichte aber in viel Plastik, Alu & Co. verpacken.

Bewusstes Mealplanning spart Zeit, Geld und schont außerdem die Nerven. Wer sich zum Beispiel am Sonntag einen Plan für die kommende Woche macht, kann gezielter einkaufen, dabei nachhaltige Entscheidungen treffen, und weiß ganz genau, was jeden Tag auf den Tisch kommt und wann welche Lebensmittel gebraucht und auch aufgebraucht werden.

Damit das Mealplanning nachhaltiger wird, kannst du folgende Tipps befolgen:

• Fleisch und andere tierische Produkte sollten sparsam eingesetzt werden – für die Umwelt und das Tierwohl. Vegan kochen ist nicht umsonst der Trend der Stunde!

Warum ist vegane Ernährung nachhaltiger? Vegane Ernährung vermeidet nicht nur Tierleid, sondern schützt auch die Umwelt. Studien zeigen, dass die Massentierhaltung für rund 15 Prozent aller Klimagasemissionen verantwortlich ist. Laut Berechnungen kann vegane Ernährung den CO2-Abdruck eines Menschen um über 70 % reduzieren.

• Auf den Saisonkalender achten! Erdbeeren im Winter und importierter Spargel aus Spanien müssen nicht sein – gerade in den wärmeren Jahreszeiten gibt es eine große Auswahl an Obst und Gemüse, die frisch geerntet wird und keine langen Transportwege zurücklegen muss.

• Überleg dir vorab, ob du die gekauften Lebensmittel innerhalb der Haltbarkeit sinnvoll verbrauchen kannst. Einen Kilo Karotten zu kaufen, um 300 Gramm davon in eine Gemüsepfanne zu schnippeln, ist keine nachhaltige Idee. Am besten überlegst du dir beim Mealplanning gleich ein zweites Karotten-Rezept für die selbe Woche, wo du den Rest aufbrauchst – zum Beispiel als Suppe oder Ofengemüse. Es gibt auch eigene Rezept-Bundles, also aufeinander abgestimmte Rezepte, die dafür sorgen, dass eingekaufte Zutaten optimal aufgebraucht werden.

Schritt 2: Nachhaltig einkaufen

Ist das Mealplanning erledigt, geht es zum nächsten Schritt – dem nachhaltigen Einkauf. Wie bereits erwähnt, sollte man vor allem darauf achten, saisonale und möglichst unverarbeitete Zutaten einzukaufen. Das heißt zum Beispiel: Im Mai den heimischen Spargel kaufen und im Dezember auf die importierte Ware verzichten. Oder auch: Die unverarbeiteten Kartoffeln aus Österreich kaufen, anstatt auf vorgekochte und in Plastik verschweißte Ware zurückzugreifen. 

Bei fast allen Supermärkten gibt es mittlerweile die Möglichkeit, Obst und Gemüse von regionalen Bauern zu kaufen und so Lieferwege kurz zu halten und gleichzeitig die lokale Landwirtschaft zu unterstützen. Wer außerdem auf Zutaten in Bio-Qualität achtet, tut der Umwelt besonders viel Gutes: Biologischer Anbau ist ressourcenschonender, achtet auf den Schutz des Lebensraums und kommt ohne Pestizide aus. 

Wer auf Bio-Qualität achtet, tut der Umwelt besonders viel Gutes.

Um die Einkäufe nachhaltig nach Hause zu bringen, eignen sich wiederverwendbare Transportboxen, Einkaufskörbe oder Stoffbeutel, die man klein zusammenlegt und immer in der Tasche dabei hat.

Spätestens seit der Corona-Pandemie ist auch die Onlinebestellung und Lieferung von Lebensmitteln eine gängige Option beim Einkaufen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man spart sich den Gang zum Supermarkt und das Schleppen der Einkäufe. Wer kein Auto besitzt oder gesundheitlich eingeschränkt ist, bekommt so ohne Probleme auch schwere oder sperrige Einkäufe bis zur Haustür geliefert.

Um das Verpackungsmaterial zu reduzieren, bieten viele Online-Supermärkte wiederverwertbare Optionen ab, etwa in Form von Pfandsystemen oder Transporttaschen, die immer wieder verwendet werden. Außerdem kann man bei der Bestellung auch auf unnötiges Verpackungsmaterial verzichten oder bewusst eine umweltfreundlichere Option (z.B. Papier statt Plastik) wählen.

Zusätzlich sollte man im Sinne der Nachhaltigkeit beim Einkauf (ob online oder offline im Geschäft) auf die Packungsgrößen achten: Wie viel brauche ich wirklich? Kann ich den Rest des Produkt verbrauchen, solange er genießbar ist? Hab ich genug Platz im Kühlschrank oder der Gefriertruhe, um die Lebensmittel zu lagern? Falls nicht: Was könnte ich kochen, um die Reste aufzubrauchen oder länger haltbar zu machen (Stichwort Einkochen, Fermentieren & Co.).

3. Nachhaltig lagern

Fast die Hälfte aller weggeworfenen Lebensmittel sind Obst und Gemüse. Deshalb sollte man hier besonders auf die richtige Lagerung und Verarbeitung achten.

Was kommt in den Kühlschrank? 

Das Gemüsefach im Kühlschrank ist ideal für Brokkoli, Karfiol, Lauch, Sellerie, Spargel, alle Salate, Spinat, alle Kohlformen, Rote Bete und Pilze. Auch frische Karotten und Radieschen sollten hier gelagert werden, allerdings sollte man – falls man sie im Bund kauft – das Grün vor der Lagerung entfernen, weil es Wasser entzieht und die Karotten und Radieschen dann schnell runzelig werden.

Immer gilt: Vor der Lagerung sollte man das Obst und Gemüse auf Druckstellen, faule Stellen oder Schimmel (zum Beispiel bei Beeren) kontrollieren, bevor man es in den Kühlschrank legt.

Was wird bei Raumtemperatur gelagert?

Entgegen der landläufigen Meinung sollte man Tomaten und Gurken nicht im Kühlschrank lagern. Diese Gemüsesorten sind nämlich sehr wasserreich und kälteempfindlich, was dazu führt, dass sie im Kühlschrank schnell matschig werden und Geschmack verlieren. Auch Zucchini, Paprika und Aubergine sollten nicht im Kühlfach aufbewahrt werden, sondern am besten an einem kühlen, schattigen Ort. Kühl und dunkel sollten auch Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln gelagert werden (zum Beispiel in einer Speisekammer oder im Keller).

4. Nachhaltig kochen

Wer Lebensmittel überlegt einkauft und lagert, handelt bereits sehr nachhaltig. Beim Kochen selbst gibt es auch ein paar einfache Tricks, die die Umwelt und das Budget schonen:

1. Größere Mengen kochen und aufbewahren: Den Herd jeden Tag für 150 Gramm Nudeln oder Reis zu erhitzen, verbraucht viel Energie und auch Zeit. Warum nicht gleich 500 Gramm oder für eine Familie gleich 1000 Gramm kochen und die Reste gut gekühlt aufbewahren? So sparst du in den kommenden Zeit, weil die Kohlenhydrat-Basis für dein Essen bereits fertig gekocht ist. Natürlich sollte die gekochte Menge immer mit deinem Mealplanning zusammenstimmen, sodass die Lebensmittel wirklich aufgebraucht werden und nicht schlecht werden.

2. Mit Kochdeckel kochen: So einfach, so effektiv! Wenn du Nudelwasser erhitzt oder etwas dünstest, dass nicht dauernd umgerührt werden muss, dann setze immer den Deckel auf den Topf – so sparst du Energie und auch Zeit.

3. Clever einkochen und einlegen: Saisonales Obst und Gemüse wie Bärlauch, Erdbeeren & Co. werden oft in größeren Mengen gekauft, als man an einem Tag verbrauchen kann. Damit nichts schlecht wird und du dich auch außerhalb der Saison an diesem Geschmack erfreuen kannst, solltest du ein bisschen mehr Zeit einplanen und die frische Ware einkochen oder einlegen. Aus Bärlauch & Co. kann man wunderbares Pesto machen, Sommergemüse kann man sehr gut in Öl einlegen, aus Obst kann man Marmeladen oder Chutneys kochen, und und und! Hoch im Trend steht auch das Fermentieren, also das natürliche Haltbarmachen von Gemüse, das zu den ältesten Konservierungsmethoden der Welt zählt.

Hoch im Trend steht auch das Fermentieren, also das natürliche Haltbarmachen von Gemüse, das zu den ältesten Konservierungsmethoden der Welt zählt.

5. Nachhaltig verwerten

Nach dem Kochen ist vor dem Verwerten: Denn nichts ist schlimmer, als übrig gebliebene Rohzutaten oder Essensreste nach ein paar Tagen wegwerfen zu müssen, weil sie schlecht geblieben sind. Um diese Form der Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, gibt es zwei Strategien: Mealplanning und kreative Resteverwertung. 

Wer sich die Mahlzeitenplanung erleichtern und Lebensmittel sinnvoll kombinieren will, kann auf Rezept-Bundles zurückgreifen, die aufeinander abgestimmte Rezepte beinhalten. So vermeidet man, dass gekaufte Zutaten nur einmal verwendet werden und der Rest unverbraucht im Kühlschrank liegen bleibt und irgendwann weggeworfen wird.

Resteverwertung bzw. Resteküche ist eine clevere Art, bereits eingekaufte und teilweise schon vorgekochte Lebensmittel zeit- und geldsparend miteinander zu kombinieren. So bildet gekochter Reis vom Vortag zum Beispiel die Basis einer knackigen Bowl, aus gekochter Pasta wird ein einfacher Nudelsalat gemacht, aus der gegrillten Hühnerbrust wird die Füllung eines Wraps und aus übrig gebliebener Tomatensauce zaubert man eine Lasagne.

Profi-Tipp: Man kann viele Lebensmittelreste auch einsetzen, um praktische und gut schmeckende Dinge zu kochen. Aus Gemüse und/oder Fleisch kann meinen einen tollen Fond kochen, der zahlreiche Gerichte verfeinert und in keiner guten Küche fehlen sollte. Diesen Fond kann man auch gut portionieren und einfrieren. 

Parmesanrinde kann man in Pastasaucen mitkochen – das gibt ein tolles Aroma und die an sich “nutzlose” Rinde wird zum kostenlosen Geschmacksbringer. Und aus fast jedem Gemüse kann man eine leckere Suppe kochen, in der auch leicht schrumpeliges Gemüse nicht auffällt.

Viele weitere Kochideen findest du auf unserer Rezeptseite!