Gesund und schnell kochen – die besten Rezepte und Tipps

Gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer und zeitaufwendig, wie es auf den ersten Blick scheint. Wer sich bewusst für Zutaten in guter Qualität entscheidet und die Finger von Fertigprodukten lässt, hat schon das Meiste richtig gemacht! 

Viel Gemüse und Obst, Eiweiß (entweder pflanzlich oder über Fleisch und Fisch in möglichst guter Qualität), hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette sind die Grundzutaten – was man damit schnell und einfach kochen kann – ob zum Frühstück, zu Mittag, zum Abendessen oder für zwischendurch –, erklären wir dir in diesem Artikel.

Das sind die Basics der gesunden Ernährung:

• Gemüse

• Obst

• Eiweiß (pflanzlich oder tierisch)

• hochwertige Kohlenhydrate (Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln etc.)

• gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Samen, hochwertige Öle)

Gesundes Frühstück

Bei einem gesunden Frühstück geht es darum, die Energiespeicher am Morgen aufzufüllen, ohne den Körper unnötig zu belasten. Vor allem zu viel Zucker bzw. einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, süße Cerealien) sind beim Frühstück ungesund, weil sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und danach für Heißhunger sorgen. Stattdessen sollte man beim Frühstück auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken), genügend Eiweiß und eine kleine Portion Obst oder Gemüse achten.

Warum sind komplexe Kohlenhydrate gesünder?

Im Gegensatz zu einfachen, kurzkettigen Kohlenhydraten (wie z.B. Zucker, Obst, Backwaren, gesüßten Müslis) werden komplexe, langkettige Kohlenhydrate (wie z.B. Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln) langsamer vom Körper aufgespalten. Dadurch wird auch die Energie in Form von Glukose langsamer und gleichmäßiger in den Blutkreislauf abgegeben – so werden schnelle Energieschübe vermieden und der Blutzucker sinkt nicht abrupt wieder nach unten. Damit beugt man Heißhungerattacken vor und fühlt sich länger satt und fit.

Das sind einige Beispiele für gesunde Frühstück-Rezepte:

Schnelles Mittagessen

Zu Mittag hat man in der Regel wenig Zeit, um etwas Gesundes zu kochen – deshalb muss es schnell gehen. Umso wichtiger ist die Vorbereitung: Wer gesund kochen will, sollte vorausschauend und bewusst einkaufen. Am besten überlegst du dir bereits am Wochenende, was du in der kommenden Woche kochen willst und schreibst dir einen Plan. 

Beim Mealplanning unterstützen dich auch Rezept-Bundles, die aufeinander abgestimmte Gerichte miteinander kombinieren. So weißt du bereits beim Einkaufen, was du kochen wirst und welche Lebensmittel du in den nächsten Tage verbraucht – damit vermeidest du Lebensmittelverschwendung.

Diese Gerichte eignen sich besonders gut für ein schnelles Mittagessen:

Die asiatische Küche ist sehr frisch und kombiniert wenige Zutaten mit viel Geschmack miteinander: Quick & Easy Asian Recipes

Wenn auch für kleine Kinder mitgekocht werden soll, empfehlen sich schnelle Kinderfreundliche Rezepte:

Wer sich vegan ernährt, findet zahlreiche schnelle vegane Rezepte:

Gesundes und schnelles Abendessen

Man kommt müde nach Hause und hat Hunger – am Abend ist es besonders schwierig, sich gesund zu ernähren. Die Verlockung ist groß, einfach beim Lieferservice eine Pizza oder ein indisches Curry zu bestellen und während der Wartezeit vielleicht noch eine Packung Chips aufzumachen.

Um dieser Verlockung zu widerstehen, hilft es – wie bereits erwähnt – vorab zu planen, was man zum Abendessen kocht. Wenn die frischen Zutaten bereits Zuhause warten und schnelle Rezepte zur Verfügung steht, ist man gleich viel motivierter, frisch und gesund zu kochen.

Gesunde Fisch-Gerichte

Wer am Abend gerne leicht und eiweißreich isst, ist mit einfachen Fisch-Gerichten gut beraten. Lachs enthält zum Beispiel gesunde Omega-3-Fettsäuren und sollte deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Heimische Fische wie die Forelle sind eine tolle regionale Alternative und ebenfalls sehr gesund und einfach zuzubereiten.

Schnelle Abendessen für die Familie

Wer am Abend für die ganze Familie kocht, braucht Rezepte, die schnell gehen, gesund sind – und Klein und Groß schmecken. Dafür eignen sich zum Beispiel Rezepte aus der 5-Zutaten-Familienküche, die genau das hält, was sie verspricht: Wenige Zutaten und trotzdem schnelle und leckere Gerichte.

Low-Carb-Rezepte

Um die Fettverbrennung über Nacht anzukurbeln, empfehlen Ernährungsexpert*innen, beim Abendessen wenig Kohlenhydrate zu essen und stattdessen Gerichte mit viel Eiweiß und Gemüse zu bevorzugen. Dafür kann man aus zahlreichen Low-Carb-Rezepten auswählen: 

Gesunde Snacks

Die wichtigsten Säulen der gesunden Ernährung sind Frühstück, Mittag- und Abendessen, aber auch der kleine Hunger zwischendurch kann durch gesunde Alternativen gestillt werden. Um den Zuckerkonsum zu reduzieren und das Energielevel auch zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten, empfehlen sich zum Beispiel selbstgemachte Energy Balls/Bites oder Riegel mit Haferflocken und Nüssen:

Wenn man leckere und gesunde Snacks sucht, die man auch bei Partys servieren kann, kann sich in der israelischen oder mexikanischen Küche bedienen.

Weitere gesunde Gerichte zum Mitnehmen – ob ins Büro, an die Uni oder zum Picknick – findest du in dieser Rezeptsammlung!